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L'Eau : Quand, combien, laquelle ? Pour tout savoir sur l'Eau ...

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Notre corps a besoin de renouveler une certaine quantité d'eau, afin de rester bien hydraté. La médecin nutritionniste Laurence Plumey nous explique ce qu'il faut boire chaque jour.k-123rf

Chaque jour on en perd une bonne partie de l'eau contenue dans notre corps (65%). Pour que notre corps continue de bien fonctionner, il faut la renouveler. "La plupart des gens ne boivent que 500 ml d'eau par jour et compensent ensuite par des sodas", soit exactement ce qu'il ne faut pas faire, selon la médecin nutritionniste Laurence Plumey. nous explique combien d'eau il faut boire chaque jour. 

A quoi sert l'eau de notre corps ?

L'eau de notre corps gère le volume du sang et de la lymphe. Elle alimente toutes nos zones humides : la salive, les yeux, les articulations, l'absorption des nutriments durant la digestion, l'hydratation de la peau. C'est elle qui élimine les déchets de la digestion et qui aide à maintenir la température du corps. Mais pour faire tout cela, elle doit être ingérée en quantité suffisante.

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Quelle quantité d'eau faut-il boire par jour ?

Le corps est composé de 65% d'eau, si l'on fait 60 kg cela représente 40 litres. Chaque jour, on perd en moyenne 3 litres d'eau qui ont besoin d'être renouvelés. Mais la quantité évolue en fonction de plusieurs facteurs : son poids,  sa taille, son activité physique, ainsi que la température extérieure… Plus on est grand, et plus on a besoin de boire de l'eau. Plus on fait de sport et plus le corps dépense son eau et a besoin qu'on la renouvelle. 

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Comment le corps perd-il ses litres d'eau quotidiens ?

Les 2,5 à 3 litres d'eau perdus quotidiennement sont évacués via l'urine principalement : 1,5 litres. Mais aussi les selles, l'air expiré (un demi litre), la respiration : soit la vapeur d'eau qui sort de la peau à cause des changements de température et bien sûr la sudation. On perd en transpirant au minimum un demi litre d'eau chaque jour, variable en fonction de la chaleur et de l'exercice physique que l'on pratique.

Qu'est-ce qu'une bonne hydratation ?

Bien s'hydrater, c'est compenser à 100% la perte naturelle d'eau du corps. Cela ne veut pas dire qu'il faille boire 3 litres d'eau par jour. On en récupère une bonne partie par les aliments. Les fruits et légumes sont en moyenne composés à 95% d'eau. Si on en mange à chaque repas, on récupère déjà 1 litre à 1,5 litres d'eau. Le reste, il faut le boire, soit 1,5 à 2 litres d'eau chaque jour.

Comment s'hydrater au fil de la journée ?

Cela ne sert à rien de ne rien boire de la journée et d'avaler une bouteille entière le soir. Boire tard encombre la vessie durant la nuit, l'eau stagne et favorise le développement des bactéries. L'idéal, c'est de répartir nos 1,5 litres d'eau au fil de la journée, du matin au soir. Cela représente environ 8 verres d'eau. Vous pouvez boire un grand verre d’eau au réveil pour hydrater de la nuit suivi d’un jus d'orange le matin (qui vous apporte la vitamine C nécessaire) puis deux autres verres d'eau le midi. Le docteur Laurence Plumey ajoute : "Il y a des rumeurs qui disent qu'il n'est pas bon de boire en mangeant. Mais l'estomac est tout à fait capable de supporter deux verres d'eau avec un repas !" Continuez l'après-midi, vous pouvez aussi boire du thé, des tisanes… Sans y ajouter de sucre. Beaucoup boire nécessite de manger un peu salé pour le bien-être des cellules. 

 

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Doit-on se fier à la sensation de soif pour boire ?

"Le besoin de boire s'entraîne !" explique la médecin nutritionniste. Souvent, on se dit qu'on n'a pas soif et que donc, on n'a pas besoin de boire. Mais si l'esprit est occupé, il ne ressent pas forcément la soif. Or, le corps se déshydrate quand même. C'est en buvant que l'envie de boire naît. Il faut donc boire petit à petit, et garder en permanence une bouteille d'eau dans son champ de vision pour y penser. 

Quels sont les signes de la déshydratation ?

La soif est le premier signe de déshydratation. On a un centre de la soif dans le cerveau. Lorsqu'on ne boit pas assez, une déshydratation légère se crée au départ, la pression artérielle diminue ce qui stimule le centre de la soif. Les personnes âgées ressentent cette sensation beaucoup plus tard, ce qui les rend très vulnérables à la déshydratation. Ensuite, si l'on ne boit toujours pas suffisamment, on ressent de la fatigue, des vertiges, des maux de tête. Au bout de quelques jours, cela peut entraîner des troubles de la conscience, des chutes de tension, des troubles du comportement et des urines très foncées. Si le corps perd plus de 10% de son poids en eau (soit 4 à 5 litres de déficit) la vie est alors mise en danger. 

Peut-on "trop" boire ?

Trop boire est une maladie, elle porte un nom : la potomanie. Elle crée une hyper hydratation et dérègle l'équilibre de l'organisme. De la même manière que les cellules ne fonctionnent pas correctement en deçà d'une certaine quantité d'eau, elles ne vont pas bien non plus si elles en reçoivent une trop grande quantité. Mais c'est très rare. Si l'on a très soif alors que l'on continue de boire, associé à un amaigrissement, cela peut être un signe de diabète, il vaut alors mieux aller consulter son médecin. 

 

Quelle eau boire selon ses problèmes de santé ?

Boire de l'eau est essentiel, tout le monde le sait. Mais il existe de nombreuses eaux aux propriétés différentes. Quelle eau boire en fonction de ses problèmes de santé ? Une médecin vous répond.

Les températures grimpent en flèche et il faut rester hydratée ! Une première règle : buvez entre 1,5 litres et 2 litres d'eau par jour, conseille la médecin nutritionniste Alexandra Dalu. Mais quand on a des petits problèmes de santé, quelle eau vaut-il mieux boire plutôt qu'une autre ? "L'eau est un aliment à part entière, chargée de minéraux aux dosages différents. La première consigne ? Bien regarder les étiquettes !

 

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Quelle eau boire en cas de constipation ? 

Les eaux riches en magnésium sont les plus indiquées pour lutter contre la constipation. Le magnésium améliore le péristaltisme intestinal : tout l'appareil musculaire de l'intestin qui permet de faire descendre les aliments digérés. On en trouve dans les eaux Hépar et Courmayeur par exemple. Souvent, la constipation résulte d'un manque d'hydratation. Dans ce cas, buvez deux litres d'eau par jour. Faire du sport aide par ailleurs à muscler l'intestin et facilite aussi le transit. Bien sûr, l'hydratation ne suffit pas, il faut adapter son régime alimentaire en consommant des fibres (environ 30g par jour). 

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Quelle eau boire en cas d'infection urinaire ?

En cas d'infection urinaire, il faut tout d'abord consulter son médecin afin d'avoir un traitement antibiotiques adapté. Ensuite, il est essentiel de boire beaucoup d'eau pour drainer la vessie et la vider de ses bactéries. Il n'y a pas d'eau en particulier à boire, l'important est de boire minimum 1,5 litre d'eau par jour en étalant de 8h à 20h. Il est déconseillé de continuer de boire après 20h, car la vessie se dilate et se remplit d'eau qui stagne toute la nuit, ce qui favorise la présence de bactéries. En accompagnement, on peut prendre des compléments alimentaires à base de cranberry. 

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Quelle eau boire en cas de douleurs musculaires, crampes ? 

Les muscles ont besoin d'être hydratés lorsque l'on fait du sport, le corps transpire et perd des ions et des minéraux : il faut donc lui redonner ce qu'il a perdu. La solution ? Boire de l'eau ! Cela aide à lutter contre la fatigue due à cette perte. Le magnésium joue sur la conduction musculaire, le bicarbonate aussi pour ses propriétés anti-acides, le calcium est nécessaire pour les muscles et la silice pour les cartilages. Buvez donc de l'Hépar, de la Salvetat, de la Contrex ou encore de la Vittel riche en silice, minéral intéressant pour la peau et pour lutter contre l'arthrose.

L'idéal ? C'est d'alterner. Par contre, les crampes ne sont pas forcément dues à une déshydratation, consultez votre médecin si le problème persiste. 

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Quelle eau boire pour éliminer au maximum ?

Les eaux riches en bicarbonate sont les plus indiquées pour éliminer. Le bicarbonate attaque les graisses consommées et aide à réduire les brûlures d'estomac grâce à son PH basique. Plus l'eau est riche en calcium, magnésium et bicarbonate et plus la digestion des graisses (et la digestion tout court) est efficace. On trouve ces minéraux dans la Contrex, l'Hépar, la Courmayeur ou encore le bicarbonate dans la Salvetat et la Vichy Célestins. Un régime à base d'eau n'étant pas magique, il est conseillé d'avoir une alimentation équilibrée et de faire du sport. 

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Quelle eau boire quand on est enceinte ? 

Il n'y a pas d'eau en particulier à boire lorsqu'on attend un bébé. L'essentiel est de boire en quantité suffisante (1,5 à 2 litres d'eau par jour). On peut trouver des eaux qui répondent aux soucis provoqués par la grossesse. Souvent les femmes enceintes sont constipées, aussi, on leur conseille de boire des eaux riches en magnésium comme l'Hépar. Elles ont aussi parfois des aigreurs d'estomac, la Salvetat ou la Vichy Célestins peuvent les aider grâce à leur concentration en bicarbonate. N'hésitez pas à varier au maximum les eaux pour avoir un apport en minéraux le plus complet possible. Évitez d'ajouter du sucre (citron, sirops…) à votre eau. Si vous souhaitez lui donner du goût, mettez-y seulement une feuille de menthe fraîche. 

Eau minérale : composition, les plus riches en calcium, magnésium...

On consommerait en moyenne 140 litres d'eau en bouteille par an, mais que sait-on vraiment de l'eau que nous buvons ? Quelle est sa composition ? Eau minérale naturelle, de source, pauvre en sodium, riche en calcium ou en potassium... Laquelle choisir ?

Il est recommandé de boire 8 verres d'eau de 200 ml d'eau par jour, soit environ 1.5 litre au quotidien (recommandations pour un adulte). Nous éliminons en effet 2,5 à 3 litres d'eau par jour via la transpiration, la respiration, les excrétions... : il faut donc maintenir une quantité constante d'eau. A savoir que de nombreux aliments comme les fruits et les légumes contiennent de l'eau et hydratent également notre corps qui est composé à 65% d'eau. Mais pourquoi est-il essentiel de boire de l'eau ? L'eau assure le maintien de notre organisme à température constante, aide à éliminer les déchets, facilite la digestion et le transit et surtout, elle est nécessaire au transport des nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux...) indispensables au bon fonctionnement des cellules. Et tout cela, sans contenir la moindre calorie ! De quels minéraux l'eau est-elle composée ? Quelle est la différence avec l'eau de source ? Qu'appelle-t-on une eau pauvre en sodium ? Et une eau bicarbonatée ? Réponses.

Définition : qu'est-ce qu'une eau minérale ?

L'eau minérale est une eau potable qui répond à une réglementation européenne très stricte : elle ne peut provenir que d'une nappe souterraine, doit être constituée à l'abri de tout risque de pollution humaine et doit ne subir aucun traitement de désinfection. L'eau minérale fait ainsi l'objet de "contrôles qualité" réguliers depuis sa sortie de la source jusqu'à son embouteillage. Par ailleurs, on dit que sa composition en minéraux est stable puisque chaque marque d'eau minérale naturelle correspond à une source et que sa teneur en minéraux ne varie pas dans le temps, ce qui est intéressant pour les personnes dont l'état de santé nécessite un régime alimentaire spécifique. Par exemple, les eaux sulfatées ont un effet laxatif, d'autres améliorent l'apport en calcium, d'autres encore faiblement minéralisées, conviennent pour la préparation des biberons.

 

Composition : que contiennent-elles ?

Les eaux minérales naturelles sont composées de minéraux - des éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps - comme le calcium, le magnésium, les bicarbonates, le sodium, le sulfate, le potassium, le nitrate, le silicium ou le fluor en plus ou moins grandes quantités selon la source. On distingue les eaux minérales naturelles des eaux de source : les premières se caractérisent pas leur pureté originelle et leur composition en minéraux et oligo-éléments stables, tandis que les secondes n'ont pas une composition minérale nécessairement constante dans le temps. Même si les deux eaux peuvent être consommées sans problème par l'homme (elles sont toutes deux d'origine souterraine et microbiologiquement saines), l'eau de source répond uniquement au critère de potabilité, mais n'a pas obligatoirement d'effet bénéfique pour la santé (tout comme l'eau du robinet). Bon à savoir : en France, une eau de source ne peut porter l'appellation "minérale", uniquement si elle est reconnue comme étant bénéfique pour la santé par l'Académie de médecine.

A retenir : il faut lire attentivement les étiquettes afin de connaître les teneurs en minéraux des différentes eaux minérales. Et quoi qu'il en soit, si vous suivez un régime particulier, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Dans les autres cas, il est plutôt recommandé de varier les eaux minérales afin de bénéficier des différents minéraux car certaines sont plus minéralisées que d'autres.

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Les eaux minérales riches en calcium (Ca)

Le calcium est un constituant de l'os et joue un rôle dans la contraction musculaire. Les besoins en calcium sont donc particulièrement importants pendant la croissance, chez l'enfant et l'adolescent, chez les femmes enceintes et qui allaitent, ainsi que chez les personnes âgées dont les os sont fragilisés. D'ailleurs, une eau enrichie en calcium contribue à prévenir l'ostéoporose. Si les principales sources alimentaires en calcium sont les produits laitiers, les légumes secs ou certains légumes verts et les fruits, certaines eaux sont d'excellents apports en calcium. Quelles sont les eaux les plus riches en calcium ? Une eau est dite "riche en calcium" lorsqu'elle contient plus de 150 mg de calcium par litre.

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Les eaux minérales riches en magnésium (Mg)

Le magnésium est impliqué dans la transmission de l'influx nerveux et dans la relaxation musculaire notamment. En plus de compenser des carences, un apport en magnésium peut être proposé notamment pour lutter contre la fatigue, pour diminuer l'anxiété et pour traiter la constipation. La dose de magnésium quotidienne recommandée est de 420 mg chez les hommes, 320 mg chez les femmes, 400 mg chez les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent. On dit qu'une eau riche en magnésium contient plus de 50 mg/L de magnésium. Bon à savoir : Riches en calcium ou en magnésium, les eaux minérales doivent cependant être consommées avec modération, en alternance avec une eau faiblement minéralisée. Alors, quelles sont les eaux les plus riches en magnésium ?

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Les eaux riches en fer (Fe)

La quasi-totalité des eaux minérales comportent du fer, mais dans des quantités tellement infimes qu'elles ne permettent pas de constituer des réserves en fer. Seule l'alimentation permet de combler les besoins en fer, minéral particulièrement présent dans les abats, le boudin, les viandes rouges et blanches, les poissons et fruits de mer, les oeufs, les légumineuses et les épinards et petits pois. Toutefois, boire une eau un peu plus riche en fer que les autres (on les appelle des eaux ferrugineuses) est conseillé aux personnes anémiées ou carencées en fer. Par ailleurs, il est conseillé aux femmes enceintes de boire une eau riche en fer et en magnésium (comme de l'Hépar) pendant la première partie de leur grossesse. 

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Les eaux pauvres en sodium (Na)

Cependant, il est possible que certaines vous conviennent mieux en fonction de votre état de santé. Ainsi, si votre apport en sodium (sel) doit être limité en raison d'un problème cardiovasculaire par exemple, il faut veiller à ne pas consommer une eau trop riche en sodium. Une eau contenant plus de 200 mg/L de sodium n'est pas conseillée au quotidien (Vichy, Saint-Yorre (1744 mg /l), Badoit (171 mg/l) extrêmement riches en sodium). Préférez les eaux avec une teneur en sodium inférieure à 20 mg/L qui sont dites "faible en sodium". D'ailleurs elles contiennent généralement la mention "convient pour un régime pauvre en sodium".  Bon à savoir : les apports recommandés sont de 5 à 8 g par jour et jusqu'à 10 g pour les grands sportifs. Le seuil vital minimal est de 2 g.

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Les eaux bicarbonatées (HCO3+)

Vous êtes sujets aux brûlures d'estomac et aux problèmes digestifs ? Les eaux dites "bicarbonatées" peuvent vous aider. En effet, de nombreux aliments que nous consommons au quotidien libèrent des acides (protéines animales, céréales, aliments salés...). Et à moins d'ingérer des tonnes de fruits et légumes pour compenser, l'organisme peut rapidement se retrouver en état d'acidose chronique. Les bicarbonates des eaux minérales sont alors intéressantes pour neutraliser ces acides. Pour lutter contre l'acidose, l'eau doit apporter au moins 1000 mg/L de bicarbonates, plus de 1500 mg/L dans l'idéal.  

Nitrates, fluor, chlorures... Quelle quantité à ne pas dépasser ? 

Les teneurs en fluor, chlorures et nitrates peuvent poser problème dès lors qu'elles sont trop importantes. En excès, le fluor peut ainsi entraîner des troubles de la qualité de l'émail des dents alors qu'en petite quantité, il participe à la prévention des caries dentaires. Les eaux fluorées sont déconseillées aux nourrissons et aux enfants ayant en parallèle une supplémentation en fluor. D'ailleurs, la réglementation oblige d'apposer la mention "contient plus de 1,5 mg/L de fluor : ne convient pas aux nourrissons et aux enfants de moins de 7 ans pour une consommation régulière". Quant aux chlorures et aux nitrates, leurs teneurs ne devraient pas dépasser respectivement 40 mg/L et 5 mg/L. Regardez bien les étiquettes de vos eaux, de nombreuses eaux minérales naturelles gazeuses sont très riches en chlorures.

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Les eaux minérales diurétiques

Une eau diurétique augmente le débit et le volume des urines, donc l'élimination de l'urée et de l'acide urique. Autrement dit, elle favorise le drainage de l'organisme, l'élimination des déchets métaboliques et permet de lutter contre la rétention d'eau. Ce sont les eaux riches en minéraux (sulfates, magnésium, bicarbonates) qui ont le plus de propriétés diurétiques. Il ne faut pas consommer que des eaux diurétiques : alternez avec des eaux faiblement minéralisées, qui ont moins de 500 mg de minéraux/L comme la Mont-Roucous, la Volvic ou l'Evian. Quelles sont les eaux les plus riches en sulfates et donc le plus diurétiques ?

Eaux minérales gazeuses : quels bienfaits ?

Les eaux gazeuses ou pétillantes contiennent comme leur nom l'indique du gaz carbonique ou dioxyde de carbone (CO2). On distingue les eaux naturelles gazeuses comme la Saint-Yorre, Vichy, Perrier ou Quézac, (leur gaz vient naturellement de la source de l'eau : c'est grâce à l'action volcanique terrestre) des eaux gazéifiés ou pétillantes comme la Badoit ou la Salvetat (leur gaz est ajouté en usine au moment de l'embouteillage). Dans ce deuxième cas, les fabricants sont tenus d'en informer le consommateur via la mention "avec adjonction de gaz" et ne peuvent appeler leur eau "naturellement gazeuse". 

  • Contiennent-elles des minéraux ? Bien sûr, les eaux gazeuses traversent la roche et se chargent en minéraux comme du calcium, du magnésium, du sodium, du potassium, du fluor... Leur teneur en minéraux dépend des marques, veillez à bien lire les étiquettes. 
  • Quels sont leurs bienfaits ? Les eaux pétillantes sont souvent riches en bicarbonates : leur action antiacide facilite la digestion. Toutefois, consommer trop d'eau gazeuse peut faire l'effet inverse et provoquer des ballonnements. De plus, comme elles contiennent plus de sel que les eaux plates, il est déconseillé de consommer exclusivement de l'eau gazeuse : mieux vaut alterner avec de l'eau minérale plate. 

 

Zoom sur les résidus à secs dans l’eau

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Les résidus à sec dans l’eau, ça vous parle ? Ce n’est pas forcément une notion avec laquelle nous sommes familiarisés, et c’est justement pour cela que J’osmose vous livre quelques clefs de lecture.

La quantité de résidus à sec correspond à la quantité de minéraux qu’il reste après évaporation. Très souvent, elle s’exprime en milligrammes par litre. Plus concrètement, cela signifie qu’on prend un litre d’eau, on le porte à 180 °C, on attend que toute l’eau se soit évaporée et on pèse ce qu’il reste pour obtenir la masse de résidus à sec. Ce n’est pas si compliqué que ça à comprendre en fin de compte ;-).

 

Si le taux de résidus à sec est supérieur à 1 500 mg / L, il s’agit d’une eau riche en minéraux. Si ce taux est compris entre 500 et 1 500 mg / L, l’eau est moyennement minéralisée. En dessous de 500 mg / L l’eau est dite faiblement minéralisée et en dessous de 50 mg / L, très faiblement minéralisée. Jusqu’ici tout va bien ? Alors poursuivons…

 

Contrairement aux idées reçues, une eau de boisson, pour une consommation régulière journalière, doit être faiblement minéralisée. L’idéal étant une quantité de résidus à sec inférieure à 100 mg / L.

 

De manière générale, l’eau dite « minérale » doit être faiblement consommée. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle était disponible uniquement en pharmacie autrefois. Boire une eau minérale au quotidien, cela revient en quelque sorte à s’administrer chaque jour une dose de médicament… Les minéraux contenus dans ces types d’eau peuvent être intéressants, mais uniquement dans le cadre d’une utilisation exceptionnelle : pour réaliser une cure ou pallier une carence à un moment donné. Utilisées au quotidien, elles ont tendance à surcharger les reins et ne permettent pas un bon drainage et une élimination efficace des toxines.

 

Si vous êtes consommateur d’eau en bouteille, pensez donc systématiquement à regarder les étiquettes.

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